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INTRODUCCIÓN
Normalmente esta parte del entrenamiento no se valora con la suficiente importancia en los Jinetes. Bien es cierto que siempre debemos prestar atención al calentamiento de nuestros caballos si queremos velar por su salud. Pero si somos capaces de valorar la importancia del calentamiento en ellos no debemos tampoco olvidarla para nosotros mismos.
Ya que la Equitación es cosa de dos, os propongo un calentamiento conjunto: Jinete y caballo calentando al mismo tiempo.
Os presento un calentamiento general. En ocasiones vuestro profesor al principio de la clase os informará del objetivo que tendrá la sesión que vais a trabajar. En función del objetivo perseguido el calentamiento incidirá mayormente en alguna zona corporal o sistema funcional.
Por ejemplo, si un día el objetivo de la clase es trabajar la postura en suspensión; esto tiene grandes requerimientos de los músculos del miembro inferior, luego en el calentamiento insistiremos en calentar con más cuidado y dedicando más tiempo a las piernas.
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Activar funcionalmente el organismo de los participantes de forma progresiva. Esto se produce mediante:
- Un incremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria,
produciendo una vasodilatación sanguínea que como consecuencia
consigue incrementar el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.
- Un incremento de la presión sanguínea.
- Un incremento del volumen sanguíneo en circulación.
- Un incremento en la producción de adrenalina.
- Un incremento de la temperatura corporal.
- Una mejora en la predisposición psicológica del sistema nervioso a la sesión posterior.
BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO
- Con el calentamiento se produce un incremento de la
temperatura corporal, esto logra que la disociación del oxígeno de la
hemoglobina sea más rápida y completa y exista una mayor liberación del
oxígeno en los músculos activos.
- También gracias al
incremento de la temperatura corporal se facilita la liberación del
oxígeno de la mioglobina a nivel muscular.
- Gracias a la
entrada en calor se disminuye la energía necesaria para la activación
de las reacciones químicas, acelerando los procesos metabólicos
necesarios para cualquier actividad física.
- El aumento de la temperatura corporal reduce la viscosidad interna del músculo, mejorando la eficiencia mecánica.
- El incremento de temperatura aumenta la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos.
- El
mayor aporte de flujo sanguíneo hacia la musculatura activa facilita el
aporte de nutrientes y la retirada de los metabolitos de deshecho.
- Previene de lesiones musculares y tendinosas.
ESTRUCTURA Y EJERCICIOS DE UN CALENTAMIENTO: APLICACIÓN PRÁCTICA A LA EQUITACIÓN
- PARTE GENERAL DE TODO EL CUERPO.
El objetivo de esta parte es conseguir movilizar levemente el sistema respiratorio y cardiovascular.
EJERCICIO: Llevar al caballo pie a tierra durante unos tres
minutos, el caballo irá al paso y nosotros caminaremos de una forma
activa. Con este sencillo ejercicio será suficiente para activar a
nuestro corazón y pulmones.
- PARTE PASIVA DEL TREN INFERIOR.
La razón de que esta parte se llame pasiva no es porque tenga menos
importancia o porque la hagamos con menos atención. Se refiere a que
aquí nos centraremos más en la movilización articular y estiramientos
musculares, dejando parcialmente el aparato cardiovascular y
respiratorio.
Movilidad articular
a) Con el caballo al paso. Sacar los pies de los estribos y hacer flexo-extensiones de tobillo (articulación del tobillo).
b) Con el caballo al paso. Realizar el mismo ejercicio anterior
pero ahora haciendo circunducciones o círculos con el pie (articulación
de tobillo).
c) Con el caballo al paso. Realizar esta secuencia varias veces:
Sacar los pies de los estribos y relajarlos, poner los pies en los
estribos y bajar los talones hacia abajo todo lo que se pueda.
(Articulación de tobillo).
d) Con el caballo al paso. Con los pies fuera de los estribos,
flexionar al máximo las rodillas y después extenderlas al máximo.
Realizar el ejercicio alternativamente con las piernas. (Articulación
de rodilla).
e) Con el caballo al paso. Con los pies fuera de los estribos,
flexionar cadera y rodilla al máximo (llevando la rodilla al pecho) y
después extender la pierna al máximo. Realizar el ejercicio primero con
una pierna y luego con la otra. (Articulación de cadera y rodilla).
f) Con el caballo al paso. Con los pies fuera de los estribos
realizar pedaleos con las piernas, simulando que fuésemos en bici. (Ten
cuidado de no dar patadas al caballo). (Articulación de cadera, rodilla
y tobillo).
g) Con el caballo al paso. Apretar fuertemente las rodillas contra
la montura y después hacer lo contrario, intentar separarlas de la
montura. (Articulación de la cadera).
h) Con el caballo al paso adoptar la posición de suspensión. (Articulación cadera, rodilla y tobillo).
Estiramientos
a) Con el caballo al paso. Con los pies en los estribos. Bajar lo
más posible los talones. Mantener esa posición durante un rato.
(Estiramiento del músculo tríceps sural: Gemelo y soleo).
b) Sacar los pies de los estribos. El caballo estará parado. Coger
las riendas en una sola mano, y con la mano libre coger la punta de un
pie y extender la pierna poco a poco y mantener esta posición. Realizar
el ejercicio primero con una pierna y luego con la otra. (Estiramiento
de los músculos: isquiotibiales y tríceps sural es decir de los
músculos que están situados en la parte posterior de la pierna).
c) El caballo estará al paso. Sacar los pies de los estribos.
Coger las riendas con una mano y con la otra mano agarrar la punta de
tu pie, flexionando la rodilla e intentar dar con el talón en el
glúteo. Mantener unos segundos la posición. Realizar el ejercicio
primero con una pierna y luego con la otra. (Estiramiento del músculo
cuadriceps y psoas).
d) Con el caballo parado o al paso. Sacar los pies de los
estribos. Coger las riendas con una mano. Con la mano libre agarrar una
de las rodillas y flexionando toda la pierna intentar llevar la rodilla
lo más próxima posible al pecho. Realizar el ejercicio con una pierna
primero y luego con la otra. (Estiramiento del glúteo).
e) Con el caballo parado. Sacar los pies de los estribos. Tumbarse
sobre la grupa del caballo y relajarse ahí unos segundos. (Estiramiento
de abdominales y psoas).
- PARTE PASIVA DEL TREN SUPERIOR.
Movilidad articular
a) Con el caballo al paso. Hacer movimientos de cabeza, como si
dijésemos "si" (flexo-extensiones de cuello) y luego diciendo "no"
(rotaciones de cuello) y finalmente realizar circunducciones de cuello
(círculos con la cabeza). (Articulación columna cervical superior).
b) Con el caballo al paso. Subir y bajar los hombros. (Articulación del hombro).
c) Con el caballo al paso. Coger las riendas en una mano y con el
brazo libre hacer círculos hacia atrás con el brazo extendido y luego
hacia delante. Realizar el ejercicio primero con un brazo y luego con
el otro. (Articulación del hombro).
d) El caballo estará al paso y llevaremos las riendas un poco
largas, sin contacto con la boca del caballo para no molestarle.
Realizar rotaciones de tronco hacia un lado y luego hacia el otro. Es
decir lleva tu cabeza, hombros y tronco hacia la izquierda y luego
hacia la derecha o viceversa, pero deja tu cuerpo erguido.
(Articulación columna dorso-lumbar).
e) Con el caballo al paso. Coger las riendas en una mano y con el
brazo libre hacer círculos pero ahora flexionando el brazo por la
articulación del codo. Realizar el ejercicio primero con un brazo y
luego con el otro. (Articulación del codo).
f) Con el caballo al paso. Coger las riendas
con una mano y con la mano libre hacer círculos (circunducciones)
flexionando la mano por la muñeca. Luego cerrar la mano con fuerza y
luego abrirla también con fuerza extendiendo los dedos. Realizar el
ejercicio con una mano y luego con la otra. (Articulación de la muñeca
y dedos).
Estiramientos
a) Con el caballo al paso. Coger las riendas con una mano y con la
mano libre hacer estiramientos de cuello. Poner la mano en la parte
alta de la cabeza y tirar de la cabeza suavemente hacia delante. Luego
poner una mano en un lado de la cabeza y tirar de la cabeza hacia el
lado contrario. Repetir todo el ejercicio al otro lado
igual.(Estiramiento de músculos suboccipitales y trapecio).
 
b) Con el caballo al paso. Coger las riendas en una mano y
extender el brazo libre hacia arriba como si quisiéramos coger algo del
cielo. Realizar el ejercicio primero con un brazo y luego con el otro.
(Estiramiento de músculos de la espalda como el dorsal ancho del lado
que estiras).
c) Con el caballo al paso. Sin soltar las riendas, entrelazar los
dedos de las manos y extender los brazos al frente empujando hacia
delante. (Estiramiento de los músculos de la zona dorsal de la espalda
como el romboides, fibras del trapecio y musculatura paravertebral ).
d) Con el caballo parado. Coger las riendas con una mano y con el
brazo libre intentar tocar con la mano el pie contrario y aguantar ahí
esa posición unos segundos. Realizar el ejercicio primero hacia un lado
y luego al otro. (Estiramiento de los músculos postero-laterales del
tronco ).
e) Con el caballo parado. Tumbarse hacia delante sobre la cruz del
caballo. Relajarse en esa posición abrazando profundamente al caballo.
(Buen momento para acariciar a tu caballito y empezar a agradecerle su
paciencia). (Estiramiento de los músculos de la parte posterior de la
espalda).
- SUBIDA DE INTENSIDAD
En
esta parte final del calentamiento ya dejamos al cuerpo preparado para
el trabajo posterior aumentando la intensidad del ejercicio lo que va a
provocar una subida mayor de la frecuencia cardiaca y respiratoria.
a) Vuelta al mundo con el caballo parado varias veces. La vuelta
al mundo es un ejercicio que consiste en pasar una de las piernas por
encima de la cruz del caballo y la otra por encima de la grupa de tal
forma que nos quedemos montados mirando hacia la grupa y luego volver a
pasar las piernas por el otro lado y regresar a la posición de partida.
b) Subir por un lado del caballo y bajar por el otro. Repetirlo varias veces.
c) Comenzar a trotar levantado con el caballo por toda la pista.
RECOMENDACIONES
- En los estiramientos no rebotes, mantén la posición unos
segundos donde sea el máximo al que puedas llegar. El trabajo con
rebotes es un trabajo que lesiona más.
- Realizando los estiramientos nunca debes soportar dolor. Cada uno tiene un límite y en ese límite ya estamos estirando.
- Es
más recomendable hacer los estiramientos después de la movilidad
articular y no viceversa porque así al estirar estamos más preparados.
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- SUBIDA DE INTENSIDAD
En esta parte final del calentamiento ya dejamos al cuerpo
preparado para el trabajo posterior aumentando la intensidad del
ejercicio lo que va a provocar una subida mayor de la frecuencia
cardiaca y respiratoria.
a) Vuelta al mundo con el caballo parado varias veces. La vuelta
al mundo es un ejercicio que consiste en pasar una de las piernas por
encima de la cruz del caballo y la otra por encima de la grupa de tal
forma que nos quedemos montados mirando hacia la grupa y luego volver a
pasar las piernas por el otro lado y regresar a la posición de partida.
b) Subir por un lado del caballo y bajar por el otro. Repetirlo varias veces.
c) Comenzar a trotar levantado con el caballo por toda la pista.
RECOMENDACIONES
- En los estiramientos no rebotes, mantén la posición unos
segundos donde sea el máximo al que puedas llegar. El trabajo con
rebotes es un trabajo que lesiona más.
- Realizando los estiramientos nunca debes soportar dolor. Cada uno tiene un límite y en ese límite ya estamos estirando.
- Es
más recomendable hacer los estiramientos después de la movilidad
articular y no viceversa porque así al estirar estamos más preparados.
CONCLUSIÓN
Mi consejo es que cuidéis vuestro cuerpo pues es necesario para cualquier actividad de la vida diaria.
Aconsejo este calentamiento especialmente a los jinetes y amazonas que
comienzan la práctica de la equitación porque os evitará las temidas
agujetas y prevendrá de las lesiones.
También para aquellos jinetes y amazonas que tienen un poquito de miedo
y están muy pendientes del caballo pues con estos ejercicios
conseguirán relajarse.
Para terminar deciros que un buen calentamiento realizado pie a tierra sin el caballo también resulta muy aconsejable.
BIBLIOGRAFÍA
- Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo. García Manso, Navarro Valdivieso, Ruíz Caballero. Editorial Paidotribo.
- Libro del Técnico deportivo T.A.A.F.D. Tema: El Calentamiento. C. Minuesa Ferrero, A. Minuesa Ferrero.
AGRADECIMIENTOS
Mis más sinceros agradecimientos al dibujante.
Dibujante: Julio David Rodríguez de Castro
Derechos Reservados ©Julia Rodríguez de Castro. Madrid. 2002 Prohibida la réplica total o parcial sin previa autorización
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