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INTRODUCCIÓN
Conseguir una condición física adecuada supone no olvidar el trabajo de ninguna de las cualidades físicas condicionales; entre ellas la flexibilidad.
La Equitación es un deporte en el que se trabaja prioritariamente la fuerza-resistencia, luego será muy necesario realizar estiramientos para disminuir la tensión generada en la masa muscular una vez finalizados los entrenamientos.
Estirar proporciona muchos beneficios tales como favorecer la relajación en cada músculo en particular y al cuerpo en general. Trabajar la flexibilidad es una inversión de futuro para evitar posibles lesiones y descompensaciones musculares que se producen en la práctica de deportes en los que predomina el trabajo de determinados músculos.
FUNDAMENTACIÓN FISIOLÓGICA DE LOS ESTIRAMIENTOS
El músculo y sus elementos contráctiles
Podemos comparar un
músculo con una goma elástica sujeta por sus extremos. Los extremos del
músculo se llaman tendones y sirven de inserción de los músculos con
los huesos.
Unos músculos difieren de otros en forma y tamaño. La parte central del músculo se denomina vientre. Este está compuesto por compartimentos más pequeños llamados fascículos . A su vez cada fascículo consta de unas 100 a 150 fibras musculares. Cada fibra muscular se compone de unidades más pequeñas llamadas miofibrillas. Las miofibrillas son elementos con la capacidad de contraer (encoger) y de relajar o alargar (estirar) el músculo.
Las miofibrillas están compuestas de estructuras aún más pequeñas llamadas miofilamentos. A partir de los miofilamentos comienza la dimensión molecular que contiene los aminoácidos.
En realidad podemos observar como los músculos tienen una organización jerárquica.
La teoría de la contracción muscular
La función del músculo es
desarrollar o generar tensión. Este proceso de “generación de tensión”
se llama contracción. La función de la contracción muscular es producir
movimientos.
La teoría de la relajación muscular
La capacidad del músculo para relajarse es esencial para el movimiento óptimo y la salud.
La relajación muscular es un proceso pasivo. Cuando las
fibras musculares ya no reciben impulsos nerviosos, se relajan y cesa
la producción de tensión muscular.
La teoría del estiramiento muscular
Las fibras musculares
después de un trabajo intenso, en ocasiones pierden la capacidad de
volver a un estado de relajación natural debido al cúmulo de tensión
producida al entrenar. Y aunque las fibras musculares cuando cesa el
impulso nervioso de la contracción se relajan, son incapaces por si
solas de alargarse o estirarse. Para que esto se produzca es necesario
una fuerza externa que produzca el alargamiento.
Estas fuerzas externas pueden ser:
- Fuerza de la gravedad.
- Fuerza de la inercia del movimiento.
- Fuerza que ejercen los músculos antagonistas en el lado opuesto de la articulación.
- Fuerza ejercida por uno mismo o por otra persona.
Neurofisiología de la flexibilidad
Existe una regulación nerviosa del proceso de contracción-relajación y estiramiento.
Los receptores de la información nerviosa son unas estructuras situadas en el músculo llamadas husos musculares y en los tendones llamadas órganos tendinosos de Golgi. Ambos órganos sensitivos están relacionados con la sensación cinestésica que es la que informa de la posición del cuerpo.
Los husos musculares cuando se estiran generan impulsos
nerviosos en un nervio sensitivo y la información relativa al ritmo y
magnitud del estiramiento es enviada al sistema nervioso central.
Los órganos tendinosos de Golgi también son sensibles al
estiramiento. Sin embargo como se encuentran en el tendón, no en el
músculo propiamente dicho, se estiran cuando se contrae el músculo en
cuyo tendón están ubicados.
La información que transmiten los órganos tendinosos de Golgi
al sistema nervioso central se refiere a la fuerza con que se produce
la contracción.
Reflejo miotático o de estiramiento
Es un reflejo que poseemos que se manifiesta de dos formas:
- RDE (Reflejo dinámico de estiramiento).
- REE (Reflejo estático de estiramiento).
RDE
Cuando se estira de forma brusca o súbita un músculo, se
transmite una señal poderosa hacia la médula espinal, lo que produce
una contracción refleja instantánea fuerte del músculo.
Por tanto este reflejo se opone a cambios repentinos y
bruscos de la longitud del músculo. En realidad es una defensa de
nuestro cuerpo. Luego por eso no será recomendable realizar
estiramientos de forma brusca.
REE
A este reflejo también se le llama reflejo miotático inverso o de inhibición autógena.
Cuando realizamos un estiramiento suave y mantenido sobre el
tendón muscular llega un momento que se excede un punto crítico que al
sobrepasarlo, se produce un reflejo inmediato que inhibe al RDE. Como
consecuencia de esto el músculo se relaja. Esto se produce, insisto,
cuando el estiramiento se realiza suavemente. Por esta razón cuando
realicemos estiramientos se recomienda que se hagan de forma suave y
progresiva, para que salte el REE y el músculo se relaje y por tanto se
alargue.
Inervación recíproca
Normalmente los músculos actúan en pareja, por lo que cuando
un músculo (el agonista) es contraído, el músculo opuesto (el
antagonista) se tiene forzosamente que relajar.
A esta coordinación en el funcionamiento se le denomina
inervación recíproca y sin ella sería imposible la producción del
movimiento.
El conocimiento de los músculos agonistas y sus antagonistas
nos hará ser más metódicos en nuestro trabajo para evitar la
descompensación muscular.
BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS
- Reducen el estrés y la tensión muscular.
- Inducen a la relajación.
- Mejoran el autoconocimiento muscular y el trabajo de la propiocepción.
- Mejoran la condición física y la postura por la compensación muscular que producen.
- Alivian el dolor muscular (agujetas).
- Mejoran el desempeño de la técnica deportiva.
- Reducen el riesgo de lesiones.
EL EQUILIBRIO MUSCULAR
Estudios realizados con análisis
clínicos y electromiográficos demuestran la existencia desde un punto
de vista funcional de dos tipos de músculos:
Músculos tónicos o posturales:
Participan y trabajan en el mantenimiento postural, por eso trabajan
siempre y están más acortados, con mayor tensión acumulada, con
tendencia a la rigidez, hipertonía y contracturas. Son más resistentes
a la atrofia y a la fatiga. Suelen ser músculos biarticulares (que
comprometen dos articulaciones).
Los músculos tónicos serán por tanto músculos que debemos estirar siempre.
Músculos fásicos:
No trabajan en el mantenimiento de la postura, luego están menos
trabajados. Suelen ser músculos monoarticulares que se activan más
lentamente en el movimiento que los tónicos. Tienen tendencia a la
hipotonía, inhibición o debilidad y se atrofian fácilmente.
Por tanto con estos músculos deberemos realizar un trabajo específico
de fuerza y aunque los estiraremos también, será en menor proporción.
Si no somos exhaustivos estirando los músculos tónicos, que
no solamente trabajan en el deporte practicado sino también en el
mantenimiento de la postura e insistimos en trabajar aquellos músculos
fásicos que están más débiles tendremos descompensaciones musculares
que nos conducirán a problemas posturales y lesiones.
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Músculos tónicos
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Músculos fásicos |
Tríceps sural (gemelo y sóleo).
Tibial posterior.
Aductor menor.
Isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y b íceps largo).
Recto anterior del cuadriceps.
Psoas iliaco.
Cuadrados lumbares.
Pectoral mayor.
Porci ón superior del trapecio.
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Peroneo.
Tibial anterior.
Vasto interno y externo del cuadriceps.
Gl úteo mayor, mediano y menor.
Recto mayor del abdomen.
Serrato anterior.
Romboides.
Porci ón inferior del trapecio.
Extensores de hombro.
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EL TRABAJO MUSCULAR EN LA EQUITACIÓN
Como conclusión a todo lo visto anteriormente debemos centrar nuestros estiramientos principalmente en:
- Los músculos tónicos y que además se ejercitan al montar
porque estos serán los que tendrán mayor rigidez y acortamiento pues su
trabajo es doble.
- Los músculos que sean tónicos y no
trabajen cuando estemos montando porque por el hecho de ser tónicos
también hace que sean firmes candidatos a sufrir contracturas.
- Los músculos fásicos que si trabajan al montar porque se cargarán de tensión en nuestro entrenamiento con el caballo.
- Finalmente estiraremos con menos intensidad y frecuencia aquellos músculos que son fásicos y no trabajan en la monta.
Este conocimiento muscular nos sirve también para saber
con qué músculos deberemos realizar un trabajo de fuerza específica
(aparte de la monta) porque sean fásicos y no trabajen al entrenar en
nuestra sesión de doma, salto o disciplina que practiquemos. También
realizaremos trabajo de fuerza específico pero de menor intensidad en
los músculos tónicos que no trabajan al montar. Esto es para evitar que
se produzcan descompensaciones musculares que desemboquen en lesiones.
Pero para poder aplicar estos conceptos necesitamos saber cuál es la exigencia muscular que se produce en la monta.
Pues bien al montar los músculos más solicitados son:
Acción técnica |
Miembro inferior – Músculos solicitados |
Trote y galope sentado, trote levantado, trote y galope en suspensión, posición de salto.
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CADERA Y PIERNA
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Pelvitrocantéricos, psoas- iliaco, recto anterior del cuadriceps, vasto interno del cuadriceps ( cuando ejercemos presión hacia dentro con nuestra pierna para impulsar al caballo), vasto externo del cuadriceps (cuando realizamos rotación externa de rodilla para presionar al
caballo en las ayudas de piernas, al meter el talón o espuela), glúteos (mayor, mediano y menor), sartorio, isquiotibiales (bíceps largo, semimembranoso y semitendinoso), aductores (aductor menor, pectíneo, aductor mediano, aductor mayor y recto interno), tensor de la fascia lata, bíceps corto, poplíteo y tríceps sural (gemelos y sóleo).
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Acción técnica |
Miembro superior– Músculos solicitados
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Mantenimiento de la postura al ir sentado, en la suspensión y el salto.
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ESPALDA Y CUELLO
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Músculos extensores de la espalda y cuello (parte posterior): músculos paravertebrales de la espalda, músculos suboccipitales del cuello, complexo menor y mayor del cuello, transverso del cuello, esplenio del cuello y cabeza, angular del omóplato, romboides, trapecio, dorsal largo, sacrolumbar, epiespinoso, dorsal ancho, redondo mayor, cuadrados lumbares.
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Trabajo con las riendas.
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HOMBRO-BRAZO Y MANO
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Coracobraquial, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo y en general todos los flexores de brazo. Tríceps braquial, ancóneo, dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y todos los músculos de la mano responsables de la flexión de los dedos.
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RECOMENDACIONES PRÁCTICAS EN LA REALIZACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS
Para que la función del músculo sea óptima es necesario que se mantenga
una adecuada amplitud de movimiento en todas las articulaciones. Es
particularmente importante mantener la flexibilidad de la zona inferior
de la espalda (zona lumbar y sacra) y la región posterior del muslo. La
falta de flexibilidad en dicha zona incrementa la curvatura lumbar
produciendo dolor e incrementando la incidencia de lesión por hernia
discal. En la equitación la zona lumbar se trabaja mucho, por tanto se
acorta. Los cuadrados lumbares son músculos por naturaleza tónicos. Los
antagonistas de los lumbares son los músculos abdominales que apenas se
trabajan al montar. Luego es de vital importancia insistir en estirar
la zona lumbar de la espalda y realizar un trabajo de fuerza específica
en la zona abdominal.
Hay varios tipos de técnicas de flexibilidad (estática, balística, FNP facilitación neuromuscular propioceptiva). Mi recomendación es utilizar la técnica de flexibilidad estática
porque tiene un riesgo de lesión bajo. Consiste en estirar lentamente
el músculo hasta sentir una leve tirantez y mantener esa posición un
periodo de tiempo (de 10 a 30 segundos).
La
flexibilidad balística aprovecha el impulso generado por los rebotes
para producir la elongación muscular. Este tipo de estiramiento produce
más dolor y mayor número de lesiones.
La técnica de FNP implica una combinación de contracciones y
relajaciones alternadas de los músculos agonistas y antagonistas. Las
investigaciones indican que la ganancia de flexibilidad con esta
técnica es grande pero requiere la ayuda de un compañero para su
realización y de un conocimiento muscular enorme.
Los ejercicios de flexibilidad deben realizarse lenta y controladamente de manera progresiva.
Debemos estar relajados y tranquilos. Pues nuestro estado general de
relajación favorece que nuestros músculos se relajen y elonguen.
La intensidad del estiramiento será hasta que sintamos una leve
tirantez, es decir nunca debemos soportar excesivo dolor. Cada uno
llegará a su límite aunque sea bajo y ahí estará trabajando.
No debemos desmotivarnos porque veamos que los demás llegan más. Cada
uno en su límite está trabajando y produciendo un beneficio a su masa
muscular.
La frecuencia de realización de los estiramientos idónea es tras
finalizar cada entrenamiento. Si no es posible lo anterior por lo menos
estiraremos 3 días a la semana.
No hace falta realizar todos los ejercicios que aparecen en el artículo
cada día. Tenéis un buen número de ejercicios para poder variar. Podéis
elegir uno de cada grupo muscular al día y repetirlo entre 3 y 5 veces.
Es importante que cada día que estiréis paséis por las tres grandes
regiones: tronco, miembro inferior y miembro superior.
La respiración es una factor muy importante al trabajar estiramientos.
Pues sabéis que una respiración adecuada colabora a la relajación.
Respiraremos de forma relajada y profunda. Concentrándonos en respirar
y relajarnos. Cuando mantengamos el estiramiento en el punto de
tirantez haremos coincidir las espiraciones con pensar en una
relajación y avanzar un poco más en el ejercicio.
Es recomendable que cuando hagáis estiramientos en el suelo, sentados o
tumbados y en pie. Primero hagáis todos los que son en pie y luego
vayáis al suelo o viceversa. Esto es así porque los cambios posturales
excesivos producen variaciones en la tensión arterial y esto acarrea
más riesgo de mareo.
ATLAS GEOGRÁFICO DE LOS MÚSCULOS PRINCIPALES DEL CUERPO HUMANO
1.Sóleo.
2.Gemelo.
3.Fascia lata.
4.Tensor de la fascia lata.
5.Glúteos.
6.Oblicuos del abdomen.
7.Cuadrados lumbares.
8.Dorsal ancho.
9.Tríceps braquial.
10.Trapecio.
11.Deltoides.
12.Cuadriceps.
13.Tibial anterior.
14.Isquiotibiales.
15.Sartorio.
16.Piramidal.
17.Aductores.
18.Psoas iliaco.
19. Rectos del abdomen.
20. Ancóneo.
21. Pectoral mayor.
22. Serrato mayor.
23. Bíceps braquial.
24. Supinador largo.
APLICACIÓN PRÁCTICA DE LOS ESTIRAMIENTOS AL DEPORTE DE LA EQUITACIÓN
En base a todo lo expuesto anteriormente paso a describir algunos de
los ejercicios de estiramientos que podemos realizar al finalizar
nuestra clase de monta o entrenamiento.
Miembro inferior
- Músculo: Tríceps sural (gemelo y sóleo).
Descripción del ejercicio: De pie, nos colocamos a unos cuatro
pasos de una pared. Inclinaremos una pierna hacia delante y
mantendremos la otra pierna estirada atrás. Mientras nos apoyamos con
las manos en la pared. Mantendremos el talón de la pierna estirada
atrás apoyado en el suelo.
Consideraciones: La pierna retrasada debe mantenerse estirada
durante toda la ejecución del estiramiento y el talón del pie de esta
pierna también deberá permanecer apoyado en el suelo durante toda la
realización del estiramiento.
- Músculo: Tríceps sural (gemelo y sóleo).
Descripción del ejercicio: Nos colocamos de pie sobre un escalón
dejando sobresalir del escalón nuestros talones. En esa posición
haremos descender nuestros talones.
Consideraciones: Las piernas permanecerán extendidas durante toda la realización del estiramiento.
- Músculos: Tríceps sural (gemelo y sóleo) e isquiotibiales, bíceps corto y poplíteo.
Descripción del ejercicio: De pie, adelantamos una pierna.
Después flexionamos el tronco hacia dicha pierna, intentando llevar las
manos hacia el pie. La otra pierna la flexionamos ligeramente.
Consideraciones: La pierna que no se adelanta debe estar
flexionada y con el talón apoyado. El pie de la pierna adelantada y
extendida, debe estar flexionado. La espalda estará erguida es decir
sin que aparezca excesiva chepa durante la ejecución del ejercicio. La
pierna adelantada permanecerá extendida durante toda la ejecución del
estiramiento.
- Músculos: Tríceps sural (gemelo y sóleo) e isquiotibiales bíceps corto, poplíteo y zona lumbar de la espalda.
Descripción del ejercicio: De pie con las dos piernas juntas, realizar una flexión de cadera y tronco hacia abajo.
Consideraciones: Es muy importante que en el momento de la
flexión del tronco las piernas permanezcan extendidas. Al realizar la
flexión de tronco hacia abajo, la espalda irá lo más extendida posible,
evitando que aparezca excesiva chepa.
- Músculos: Tríceps sural (gemelo y sóleo) e isquitibiales, bíceps corto, poplíteo y zona lumbar de la espalda.
Descripción del ejercicio: Igual al ejercicio anterior pero cruzaremos una pierna sobre otra.
Consideraciones: El hecho de cruzar una pierna sobre la otra nos
hace que el estiramiento incida más sobre la pierna que queda
retrasada. De tal forma que después es importante volver a realizar el
ejercicio cruzando la otra pierna.
Las piernas permanecen lo más extendidas posibles durante la ejecución del ejercicio y evitaremos excesiva chepa en la espalda.
- Músculos: Tríceps sural (gemelo y sóleo) e isquiotibiales, bíceps corto y poplíteo
Descripción del ejercicio: De pie apoyaremos una pierna sobre un lugar elevado. Realizaremos una flexión de cadera y tronco hacia la pierna elevada.
Consideraciones: Ambas piernas permanecerán extendidas durante
toda la realización del estiramiento. El pie de la pierna elevada
mirará hacia arriba, es decir estará flexionado durante toda la
realización del estiramiento. Primero lo realizaremos con una pierna y
luego con la otra.
- Músculos: Tríceps sural (gemelo y sóleo) e isquiotibiales, bíceps corto y poplíteo.
Descripción del ejercicio: De rodillas en el suelo.
Adelantaremos una pierna que dejaremos extendida. La otra pierna
permanecerá igual con la rodilla apoyada en el suelo. Inclinaremos el
tronco hacia la pierna extendida delante intentando llegar con las
manos al pie de dicha pierna.
Consideraciones: Evitaremos la aparición de excesiva chepa. La
pierna extendida delante deberá permanecer extendida durante toda la
realización del estiramiento. Primero realizaremos el estiramiento con
una pierna y luego con la otra.
- Músculos: Isquiotibiales y aductores.
Descripción del ejercicio: De pie, abrimos las piernas. Apoyamos las manos en el suelo y flexionamos una pierna dejando la otra extendida.
Consideraciones: El talón de la pierna flexionada debe
permanecer apoyado en el suelo y la rodilla también de esta pierna debe
estar abierta no cerrada. Primero realizaremos el ejercicio con una
pierna y luego con la otra.
- Músculos: Psoas iliaco, tensor de la fascia lata, sartorio y cuadriceps.
Descripción del ejercicio: De pie, adelantamos una pierna y la
flexionamos hasta apoyar las manos en el suelo. La pierna retrasada
permanecerá extendida durante toda la ejecución del estiramiento.
Consideraciones: Evitaremos la chepa en la espalda. El talón del
pie de la pierna flexionada delante, permanecerá apoyado durante la
ejecución del estiramiento y la pierna retrasada es importante que esté
extendida. Primero realizaremos el estiramiento con una pierna y luego
con la otra.
- Músculos: Psoas iliaco, tensor de la fascia lata, sartorio y cuadriceps.
Descripción del ejercicio: De pie, adelantamos una pierna y la
flexionamos delante. La pierna retrasada estará semiflexionada y con la
rodilla apoyada en el suelo. El cuerpo permanecerá erguido.
Consideraciones: Debemos hacer fuerza hacia el suelo con la
cadera de la pierna retrasada. Esto favorecerá el estiramiento del
psoas iliaco de esa pierna. El talón del pie de la pierna adelantada
debe estar apoyado en el suelo. Primero realizamos el estiramiento con
una pierna y luego con la otra.
- Músculos: Pelvitrocantéricos y aductores.
Descripción del ejercicio: Sentados en el suelo, colocamos las
plantas de los pies en contacto, con las rodillas flexionadas. En esa
posición intentamos llegar con las rodillas al suelo.
Consideraciones: La espalda debe permanecer extendida.
- Músculos: Pelvitrocantéricos, aductores, glúteo, isquiotibiales, bíceps corto, poplíteo y tríceps sural.
Descripción del ejercicio: Sentado en el suelo, extendemos una
pierna delante y la otra la flexionamos intentado bajar la rodilla de
dicha pierna al suelo. En esta posición flexionamos el tronco hacia
delante aproximándolo lo más posible a la pierna extendida.
Consideraciones: La pierna extendida delante permanecerá
extendida durante toda la realización del estiramiento. Intentaremos
evitar excesiva chepa en la espalda. Primero realizaremos el
estiramiento con una pierna y luego con la otra.
- Músculos: Aductores, isquiotibiales, bíceps corto, poplíteo y tríceps sural.
Descripción del ejercicio: Nos colocamos en posición de saltador de valla. Flexionamos el tronco hacia la pierna extendida delante.
Consideraciones: Evitaremos que aparezca excesiva chepa. La
pierna extendida delante permanecerá extendida durante toda la
realización del estiramiento. Primero realizaremos el estiramiento con
una pierna y luego con la otra. Las dos piernas estarán separadas
aproximadamente a unos 90 grados.
- Músculos: Glúteo, espalda .
Descripción del ejercicio: Sentado en el suelo con las piernas
extendidas. Flexionamos una de las piernas y la cruzamos sobre la otra.
En esta posición llevaremos hacia la rodilla de la pierna flexionada,
el hombro opuesto.
Consideraciones: Primero realizamos el estiramiento con una pierna y luego con la otra.
- Músculos: Glúteo.
Descripción del ejercicio: Tumbado en el suelo. Flexionar las
piernas. Cruzar un pie sobre la otra rodilla. Agarrar con las manos la
pierna que no está cruzada y tirar de ella hacia el pecho.
Consideraciones: Realizar el estiramiento primero con una pierna y luego con la otra.
- Músculos: Glúteo y espalda.
Descripción del ejercicio: Tumbado boca arriba con las piernas
extendidas. Flexionar una pierna. Coger una rodilla con la mano
contraria y llevarla por encima del cuerpo hasta el suelo.
Consideraciones: Mantener los hombros y espalda apoyada en el
suelo durante la realización del estiramiento. Realizar el estiramiento
primero con una pierna y luego con la otra.
- Músculos: Cuadriceps y sartorio.
Descripción del ejercicio: De pie flexionar una pierna y agarrar el pie con una mano hasta que demos con el pie en el glúteo. Mantener esa posición.
Consideraciones: Nos podemos agarrar con una mano el pie y con
la otra sujetarnos para no caernos. No separar las rodillas en exceso
durante el estiramiento. Primero realizaremos el estiramiento con una
pierna y luego con la otra.
- Músculos: Cuadriceps y sartorio.
Descripción del ejercicio: Sentado en el suelo con el cuerpo
medio erguido y ambas piernas extendidas. Flexionar una pierna hacia
atrás. En esa posición poco a poco tumbarse hasta apoyar la espalda en
el suelo sin que la rodilla de la pierna flexionada se levante.
Consideraciones: La rodilla de la pierna flexionada atrás no se
debe levantar del suelo. Cuando comience a levantarse detenemos el
estiramiento. La pierna extendida permanecerá extendida durante todo
el estiramiento. Primero realizaremos el estiramiento con una pierna y
luego con la otra.
Miembro superior
- Músculos: Espalda.
Descripción del ejercicio: Tumbado en el suelo, agarrar las dos rodillas al pecho.
Consideraciones: Apoyar la cabeza en el suelo para no forzar la zona cervical.
- Músculos: Espalda y cuello.
Descripción del ejercicio: Sentado en una silla. Flexionar el tronco hacia delante intentando pegar el estómago a las piernas.
- Músculos: Espalda.
Descripción del ejercicio: De pie. Piernas separadas a la
anchura de los hombros y semi-flexionadas. Subimos los brazos
extendidos por encima de la cabeza y con las manos agarradas la una a
la otra. En esta posición intentamos crecer y sentir que la espalda se
estira hacia arriba.
Consideraciones: La cadera, espalda y cabeza han de estar alineadas. No debemos desplazar los glúteos hacia atrás.
- Músculos: Espalda.
Descripción del ejercicio: Igual al ejercicio anterior pero realizaremos una inclinación lateral del tronco.
Consideraciones: Primero realizaremos la inclinación de tronco
hacia un lado y luego hacia el otro. Evitaremos desplazar el tronco
hacia delante.
- Músculos: Espalda.
Descripción del ejercicio: Igual al ejercicio anterior. Pero extenderemos los brazos al frente como si quisiéramos empujar algo.
Consideraciones: La manos pueden estar agarradas.
- Músculos: Espalda.
Descripción del ejercicio: De pie. Piernas separadas a la
anchura de los hombros y semi-flexionadas. Extender el tronco y los
brazos arriba y después realizar una flexión de tronco hacia delante.
Consideraciones: La piernas permanecen flexionadas durante toda
la realización del estiramiento. En este ejercicio en la flexión de
tronco hacia delante intentaremos sacar chepa para estirar la parte
posterior de la espalda.
- Músculos: Espalda.
Descripción del ejercicio: Tumbado boca arriba con las rodillas
flexionadas al pecho y los brazos extendidos a los lados. Llevar ambas
piernas hacia el suelo en el mismo lado.
Consideraciones: Mantener los codos, la cabeza y los hombros planos sobre el suelo.
- Músculos: Trapecio superior.
Descripción del ejercicio: De pie. Con una mano agarrar el lado opuesto de la cabeza y realizar una inclinación lateral del cuello.
Consideraciones: Intentaremos descender el hombro del brazo que
permanece abajo. Primero realizaremos el estiramiento hacia un lado y
luego hacia el otro.
- Músculos: Cuello (cervicales).
Descripción del ejercicio: De pie. Entrelazar las manos sobre la parte posterior de la cabeza, cerca de la coronilla. Tirar de la cabeza hacia abajo.
Consideraciones: Los estiramientos que involucran al cuello se deben realizar con extrema suavidad.
- Músculos: Brazo y hombro (porción posterior del deltoides).
Descripción del ejercicio: De pie. Erguido, con un brazo
levantado a la altura del hombro. Flexionar este brazo por encima del
hombro contrario. Coger el codo levantado con la mano contraria.
Empujar el codo hacia atrás.
Consideraciones: No dejar caer el brazo flexionado. Realizar el estiramiento primero con un brazo y luego con el otro.
- Músculos: Brazo. Tríceps y ancóneo.
Descripción del ejercicio: De pie. Erguido. Levantar un brazo
por encima de la cabeza y flexionarlo. Coger el codo con la mano
opuesta y tirar del codo por detrás de la cabeza.
Consideraciones: Realizar el estiramiento primero con un brazo y luego con el otro.
- Músculos: Brazo. Bíceps braquial, braquial anterior, coracobraquial, pectoral y supinador largo.
Descripción del ejercicio: De pie. Apoyar una mano en la pared a la altura del hombro. Girar el cuerpo hacia el exterior del brazo apoyado en la pared.
Consideraciones: Realizar el estiramiento primero con un brazo y luego con el otro.
CONCLUSIÓN
Entiendo que todos como deportistas, jinetes o amazonas no disponemos
de mucho tiempo diario para además de cuidar a nuestro caballo y
montar, realizar estiramientos. Pero os animo a reservar unos minutos
al día para este menester. Lo digo por experiencia, convaleciente de
una lumbalgia que únicamente me desaparece cuando soy escrupulosa y
estiro a diario después de la práctica deportiva.
El objetivo de mi artículo es que tengáis una visión general del
trabajo muscular en la equitación necesaria a la hora de realizar
ejercicios de estiramiento. No me he centrado demasiado en una
disciplina en concreto, ni he profundizado mucho en las descripciones
musculares, pues me interesaba poner en vuestro conocimiento sobre todo
ejercicios de estiramiento que es en definitiva la aplicación práctica
lo más interesante.
BIBLIOGRAFÍA
Anatomía para el movimiento. Blandine Calais-Germain.
Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios. Michael J. Alter. Editorial Paidotribo.
Bases teóricas del entrenamiento deportivo. J. M.García Manso, M. Navarro Valdivieso, J. A. Ruiz Caballero. Editorial Gymnos.
Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. Frédéric Delavier. Editorial Paidotribo.
AGRADECIMIENTOS
Nuevamente mis más sinceros agradecimientos al dibujante.
Dibujante: Julio David Rodríguez de Castro.
Julia Rodriguez de Castro.
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Madrid. 2004 Prohibida la réplica total o parcial sin previa autorización.
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Lo demás muy claro e impecable.
Muchas gracias.
Saluda atte.