Te diré lo que a mí me explicaron y lo que hago, que no significa ni que sea una verdad absoluta ni que nadie más tenga razón. Es muy importante hacer todos estos ejercicios sin forzar las articulaciones, porque si no tendrían efecto contrario de lo que queremos. A medida que te acostumbras a hacerlo se va profundizando en el movimiento.
Antes de montar y con las botas ya puestas (porque si vamos a montar con botas hay que acostumbrarse a tener una postura en condiciones con ellas puestas) voy estirando los dedos de los pies. Parece una tontería, pero cuando nos tensamos encima del caballo lo primero que hacemos es tensar los pies. Los abro y los cierro.
Luego empiezo con los tobiillos, rotaciones al interior y al exterior. Con cuatro o cinco repeticiones (bien hechas) de cada ejercicio es suficiente.
Flexión de tobillo arriba y abajo.
Rodillas: las junto, las doblo un poco y las hago rotar cogiéndomelas con las manos (como nos hacían en Educación física en el colegio)
Cadera: flexiones de cintura a los lados (sin mover los pies ni las rodillas que gire sólo la cintura. Flexiones hacia delante juntando las piernas y poniéndolas rectas y hacia atrás. Es muy importante que aquí la espalda no sufra, intentar no forzarla a encurvarse por la ''manía'' de tocarnos los dedos de los pies y meter la cabeza entre los hombros cuando hacemos este tipo de flexiones. En esta flexión se pone la atención en la cadera, siendo consciente de como la cadera se desplaza hacia atrás cuando nos tiramos hacia delante, como gira en los giros etc. También flexiones de cintura hacia atrás, sin pasarse.
La articulación del trocante (que era dónde yo tenía la lesión) la ejercito doblando una pierna, llevándola hacia arriba y luego hacia los lados o haciendo la mariposa sentada en el suelo, intentando tocar con las rodillas el suelo. Aquí también se pueden incluir ejercicios para soltar piernas, ya sabes, sacudirlas, dar pequeños saltitos si tienes más tiempo.
Para la espalda empiezo a ''ordenar las vértebras'' desde el sacro hasta las vértebras de la nuca, intentando crecer hacia arriba. Levanto los brazos intentando tocar el techo. También puedes intentar reducir al máximo posible las curvaturas de tu espalda, esto es, no suprimiéndolas, por supuesto, sino que visualizando una columna lo más recta posible inconscientemente crecemos hacia arriba.
Relajo los hombros (muy importante, pq siempre los llevo tensos) y homóplatos y demás músculos con giros de los hombros, levantarlos hacia un lado y al otro, abrirlos y cerrarlos.
Con respecto al cuello echo la cabeza hacia delante, dejándola colgar de las vertebras. Si haces esto con la espalda recta ayuda a conservar esa rectitud y relajación y luego la subo lentamente (para no marearte) y hago rotaciones ligeras de cuello (importante fijarte si te estás mareando). Luego la echo hacia atrás también ''colgando'' de las vertebras.
Para todo este calentamiento hay que tener en cuenta tres cosas:
1. La respiración. Debe ser fluida, relajada, constante y PROFUNDA, desde el esternón.
2. La atención. Cada parte del cuerpo que vas relajando has de ir visualizándola dentro de tu cabeza. Visualizar cómo se estiran los músculos y cómo se ponen a punto las articulaciones.
3. La relajación. No debes tirar de los músculos para relajarlos, sino dejar que el movimiento sea lo más natural posible. Es igual que la diferencia cuando ramaleas a un potro entre ''tirar'' y ''hacer de tope al movimiento''. El movimiento de tus músculos y tendones debe ser el natural de tu cueerpo y tú sólo debes dirigirlo hacia un sentido u otro. Este sé que es un concepto extraño, a mí me costó entenderlo pero con la práctica se entiende mejor.
Estos ejercicios se pueden repetir encima del caballo, especialmente los de balancear las piernas, si tienes un caballo al que no le importe que hagas estos movimientos, al paso, y controlando mucho la respiración.
Mi osteópata era un fiel seguidor del método Alexandre, método en el que está basado el libro de Sally Swift que te comentaba.
Espero que te sirva de ayuda.
Un saludo.
Ps: cuando me bajo del caballo también los repito (en versión mucho más corta, por el cansancio).
